W dzisiejszym artykule przyjrzymy się szczegółowo temu, ile i jakie ćwiczenia należy wykonywać na pilates, aby czerpać maksymalne korzyści z tej formy aktywności fizycznej.
Ten artykuł jest wynikiem naszej współpracy z domin-sport.pl
Podstawy pilatesu
Pilates to forma ćwiczeń fizycznych opracowana przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Głównym celem tej metody jest wzmacnianie mięśni głębokich, poprawa postawy, elastyczności, równowagi i koordynacji. Ćwiczenia w pilates opierają się na sześciu zasadach: koncentracji, kontroli, centralizacji, płynności, precyzji i oddychaniu.
Rodzaje ćwiczeń pilates
W pilates istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na macie, jak i na specjalistycznych sprzętach. Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń można wymienić:
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców,
- Roll up – ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie brzucha,
- Single leg stretch – skupia się na mięśniach brzucha i stabilizacji miednicy,
- Double leg stretch – wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców,
- Side kick – ćwiczenie kierowane na mięśnie bioder i ud,
- Teaser – kompleksowe ćwiczenie angażujące całe ciało.
Ile czasu poświęcić na pilates?
Regularne ćwiczenie pilates przynosi najlepsze rezultaty. Zaleca się przynajmniej 3-4 sesje treningowe tygodniowo, trwające od 45 minut do 1 godziny każda. Dla początkujących osoba może być wystarczające 2-3 sesje tygodniowo, aby zacząć odczuwać korzyści płynące z tej metody.
Przykładowy plan treningowy
Oto przykład planu treningowego na pilates dla osób początkujących:
| Dzień | Ćwiczenia |
|---|---|
| Poniedziałek | Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, Roll up, Single leg stretch |
| Środa | Double leg stretch, Side kick, Teaser |
| Piątek | Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, Roll up, Side kick |
| Niedziela | Single leg stretch, Double leg stretch, Teaser |
Z czasem, gdy zdobędziesz większą wiedzę na temat pilatesu, będziesz mógł dostosować plan treningowy do swoich potrzeb i preferencji, wprowadzając nowe ćwiczenia.
Rola odpowiedniego sprzętu
Do treningu pilates na macie wystarczy gładka i antypoślizgowa mata oraz luźne, wygodne ubranie. Jeśli jednak chcesz spróbować pilates na specjalistycznych sprzętach, zalecamy skorzystanie z reformera, cadillaca, wunda chair czy ladder barrel . Te urządzenia pozwolą Ci na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń i jeszcze lepiej zaangażować mięśnie głębokie.
Korzyści płynące z regularnego ćwiczenia pilates
Regularne ćwiczenie pilates przynosi wiele korzyści, wśród których można wymienić:
- Poprawa postawy – dzięki wzmacnianiu mięśni głębokich, pilates pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy,
- Wzmocnienie mięśni – ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do ich wzmocnienia,
- Poprawa elastyczności – regularne praktykowanie pilatesu zwiększa zakres ruchu i elastyczność mięśni,
- Redukcja stresu – koncentracja na oddychaniu i płynności ruchów pomaga w redukcji stresu,
- Poprawa równowagi i koordynacji – dzięki zaangażowaniu mięśni stabilizujących, pilates poprawia równowagę i koordynację ruchową.
Podsumowanie
Aby czerpać korzyści z pilatesu, warto wykonywać regularnie przynajmniej 3-4 sesje treningowe tygodniowo, trwająceod 45 minut do 1 godziny każda. Warto pamiętać o wyborze odpowiednich ćwiczeń, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów pilatesu, oraz dostosowywaniu planu treningowego do swoich potrzeb i celów. Ważna jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, szczególnie jeśli chodzi o oddychanie i kontrolę mięśni.
Niezależnie od tego, czy trenujesz pilates na macie, czy na specjalistycznych sprzętach, regularne ćwiczenie tej metody przyniesie Ci wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa postawy, wzmocnienie mięśni, zwiększenie elastyczności, redukcja stresu, a także poprawa równowagi i koordynacji ruchowej.
Warto również zwrócić uwagę na rolę odpowiedniego sprzętu w treningu pilates. Choć do ćwiczeń na macie wystarczy gładka, antypoślizgowa mata, dla zaawansowanych praktyków warto rozważyć korzystanie ze specjalistycznych urządzeń, takich jak reformer, cadillac, wunda chair czy ladder barrel.
Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze rezultaty w treningu pilates, kluczowe jest systematyczne i długotrwałe ćwiczenie. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z tej wyjątkowej metody ćwiczeń fizycznych.
Zobacz także:
